Павел Цацулин: принцип 80/20 в Пауэрлифтинге... (Часть 2)

Александр Кучер тянет 694 фунта и затем нуждается в успокоительном настое ромашки.

Часть 1: Павел Цацулин: 80/20 в Пауэрлифтинге и Как Добавить Более 50 кг К Поднимаемому Весу

Рутинные 80/20 Фалеева.

5 на 5 прогрессия:

Для новичков Фалиев предлагает прогрессию с 5 подходами по 8 повторений. В конечном счете вы, как предполагается, продвигаетесь к 5 на 5 (я не понял почему уменьшилось, если честно, но это и не важно, см. дальше — Р. For beginners, Faleev offers a straightforward progressive overload workout with 5 sets of 8 reps. Eventually you are supposed to advance to 5 x 5.). По моему мнению нужно начать сразу с 5 по 5. Пять подходов являются основой тренировки силы.

Начните с вашего обычного веса. Если вы справляетесь с пятью повторами во всех пяти подходах, в следующий раз добавьте 10 фунтов и начните заного. Не 5 фунтов, и определенно не 2, а 10. По причинам, которые находятся за пределами области этой статьи.

Наиболее вероятно, что вы не справитесь со всеми подходами на своей первой тренировке с новым весом. Возможно это будет 5, 5, 5, 4, 3. Не проблема, оставьте вес, пока вы не начнете делать 5 по 5. Ваша вторая тренировка может быть 5, 5, 5, 5, 4 и ваша третья должна привести вас к 5 по 5. Добавьте еще пару блинов (по 5 фунтов каждый) и работайте дальше снова до 5 x 5. Согласно Фалиеву, вышеупомянутая прогрессия добавит 110-175 фунтов к вашему максимуму через один год, если вы новичок в этом.

Deadlift 1 раз в неделю; Squat и Bench — дважды (я не занимаюсь со штангой, поэтому боюсь переводить названия упражнений, тем не менее, их легко найти в интернете — Р.).

Вы будете делать deadlifting один раз в неделю и squatting и benching дважды, т.е. один «тяжелый»(heavy) и два «легких»(light) дня. «Легкие» дни нужня для затачивания техники. Сделайте 5 подходов по 4 повторения (5 x 4) с весом, который составляет 80 % от веса «тяжелого» дня. Например, если вы делали 5 x 5 с 200 фунтами в «тяжелый» день — работайте с 160 фунтами 5 x 4 в легкие. И всего-то. Ключ к успеху находится в выполнении меньшего.

Русские рекомендует вот такое расписание:

В понедельник — heavy squat (SQ)
Во вторник — heavy benchpress (BP)
В среду — heavy deadlift (DL)
В четверг — light SQ
В пятницу — light BP
В субботу — выходной
В воскресенье — выходной

Если 5 дней не вариант для вас — тренируйтесь четыре:

В понедельник — heavy SQ
Во вторник — heavy BP
В среду — heavy DL
В четверг — выходной
В пятницу — light SQ, light BP
В субботу — выходной
В воскресенье — выходной

Не идеальный вариант, но если у вас есть только 3 дня:

В понедельник — heavy SQ
Во вторник — выходной
В среду -heavy BP, light SQ
В четверг — выходной
В пятницу — heavy DL, light BP
В субботу — выходной
В воскресенье — выходной

оригинал: http://www.fourhourworkweek.com/blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/#more-956

Видео: Тима Бросают На Голову (Вид От Первого Лица)

Р:  а я в данный момент сдаю на один из первых поясов, поэтому вот захотелось разместить такой пост

Тим:  я думаю, быть брошенным на голову это как изучение иностранного языка — все должны попробовать хотя бы разок.

Это — мощно и красиво, когда делается правильно.

Если не верите, для вас я одел камеру (Oregon Scientific flash memory camera) на голову и позволил профессиональному тренеру UFC и мастеру международного класса по дзюдо Дейву Кэмэрилло уничтожить меня.

Наслаждайтесь :)

Павел Цацулин: 80/20 в Пауэрлифтинге и Как Добавить Более 50 кг К Поднимаемому Весу (Часть 1)

Джон Инзер (John Inzer), становая тяга 354 кг. при весе в 75 кг.  (Фото: Powerlifting USA)

Автор: Павел Цацулин и Тим Феррис.

Павел Цацулин, бывший инструктор советского спецназа , сделал себе имя в мире силы.

Он написал нижеизложенную статью, обрисовывая в общих чертах простую рутину российского мастера спорта — Александра Фалеева, для журнала Built, которую отменили перед публикацией. Павел связался со мной, чтобы опубликовать часть здесь, и я рад предложить ее вам как эксклюзив.

Хотя я часто предлагаю тренироваться до изнеможения с максимальным весом (см. “Из Очкарика В Качки: Как Набрать 15кг Мыщечной Массы За 4 Недели”), подход не тренироваться до последнего, описанный здесь, превосходен для максимального развития силы и повторения могут быть даже уменьшены для относительной силы (зависит от веса).

Слово Павлу … Читать дальше...

Впервые Выложено В Сети — Наслаждайтесь Пока Это Возможно

Тим выложил целый профессиональный фильм о своем путешествии в Японию.

Почти час о том, как он за 5 дней, практически с нуля, научился стрелять из лука на скаку у лучших мастеров Японии — отличная картинка, японский пафос, профессиональная съемка, можно смотреть даже без знания английского —  наслаждайтесь

Читай больше о том, как путешествовать с минимальными затратами или вообще бесплатно тут

Из Очкарика В Качки: Как Набрать 15кг Мыщечной Массы За 4 Недели

Автор: Тим Феррис

Перевел: Андрей Ример Иванов. Я уже писал в своем Твиттере, что принимаю заказы на переводы статей с fourhourworkweek.com/blog. Не смотря на то, что Алишер(www.alisherkoshekov.com) не заказывал этот пост напрямую, будем считать что он special для него :) Оставляйте свои комментарии тоже.

Через 2 года я публикую текст, потому что слишком много людей спрашивали об этом. Девушки могут прочитать тоже, поскольку те же самые принципы относятся и к потере веса.

Я весил 152 фунта(69 кг) в течение четырех лет в старших классах, и после обучения в танго в Буэнос-Айресе в 2005, где я увял до 146 фунтов(66 кг). После возвращения в США ,я выполнил исчерпывающий анализ мускульной гипертрофии (роста) и упражнений, игнорируя, что было популярно, чтобы изучить настоящую науку. Результат? Я получил 34 фунта(15 кг) мускул, потеряв 3 фунта(1,3 кг) жира уже через 28 дней.

Измерения «до и после», включая подводные гидростатические взвешивания, были проведены доктором Пегги Платон в Human Performance Laboratory в государственном университете Сан-Хосе, у меня также взяли анализы крови 30 сентября и 20 октября. Хотя этот нелепый эксперимент мог казаться нездоровым, я также понизил свой холестерин с 222 до 147 без использования statins. Без шуток.

Вот несколько сравнительных снимков. Ой, и я забыл упоминать, все это было сделано двумя 30-минутными занятиями в неделю, в течении, в общей сложности, 4х ЧАСОВ: Читать дальше...

Как Сбросить Почти 10кг за 30 дней, Не Делая Никаких Упражнений

Автор: Тим Феррис

Потеря веса, используя науку и простоту.

Действительно возможно потерять 20 фунтов (чуть более 9кг — А.И.) лишнего (имеется ввиду жира) веса за 30 дней, оптимизируя любой из трех факторов: упражнения, диета или прием лекарств\препаратов. Я видел соблюдение всех трех факторов в работе с профессиональными атлетами. В этом посте мы исследуем так называюмую диету “медленного карбоната” (“slow carb” diet ), которой пользовался Дин Карнэйзес (Dean Karnazes), марафонец, известный тем, что завершил 50 марафонов в 50 последовательных дней в 50 штатах. Самая удивительная вещь для меня, что он сделал это с не типичным «марафонским» телом, а с хорошей мускулистой фигурой.

За прошлые шесть недель я полегчал приблизительно от 180 до 165 фунтов, добавив при этом приблизительно 10 фунтов из мышц, что означает, что я потерял приблизительно 25 фунтов жира. Это единственная диета помимо довольно экстремальной Циклической Диеты Кетогеник (Cyclical Ketogenic Diet — CKD), от которой у меня появились вены через весь живот, где я потерял жир в последнюю очередь (черт тебя подери, скандинавская генетика). Вот четыре простых правила, за которыми я следовал … Читать дальше...

Расслабляемся Профессионально: 5 Способов Управления Своим Сном

Временно взято с ныне несуществующего 4hourworkweek.ru. Спасибо!

Автор: Тим Феррис

Как-то раз в 1996 году я продержался без сна почти пять дней. Моей целью было узнать:

1. Смогу ли я выдержать без сна неделю.

2. Какие побочные эффекты при этом испытываешь.

В то время я был студентом в Принстоне (специализация неврология) и надеялся проводить исследования вместе с известным учёным Бери Джекобсом (Barry Jacobs) первооткрывателем серотонина.

Галлюцинации прервали мои испытания по лишению себя сна, но я продолжил экспериментировать с оптимизацией сна и разнообразием как средством улучшения работоспособности.

Здесь несколько эффективных методов и приёмов, которым я научился за последние пять лет у разных людей, начиная от кандидатов наук по биохимии заканчивая биологами Стэндфордского Университета. Читать дальше...